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O que você deve comer depois do treino?

Proteína láctea

De acordo com pesquisa publicada em 2017, apenas 9 gramas (g) de proteína do leite podem ser suficientes para estimular a síntese protéica nos músculos, auxiliando na recuperação após o exercício.

Além do leite, os produtos lácteos ricos em proteínas incluem:

  • iogurte grego
  • queijo ricota
  • queijo tipo cottage
  • kefir

Na verdade, uma porção de 1 xícara de kefir com baixo teor de gordura contém 9,2 g de proteína de alta qualidade. Essas proteínas podem reparar novas células, especialmente as dos músculos. Essas proteínas também contêm todos os aminoácidos essenciais, que só estão disponíveis por meio da dieta.

Em 2007, alguns pesquisadores descobriram que as proteínas à base de leite são mais efetivo do que as proteínas à base de soja na promoção do crescimento de proteínas musculares após exercícios de resistência.

Os pesquisadores concluíram que, embora as proteínas do leite e da soja ajudem uma pessoa a manter e construir massa muscular, as proteínas do leite são mais eficazes no apoio ao rápido crescimento da massa muscular magra.

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Ovos

Resultados de um estudo de 2017 sugeriram que consumir ovos inteiros após exercícios de resistência resultou em mais síntese de proteína do que consumir clara de ovo com o mesmo teor de proteína.

Os pesquisadores concluíram que os nutrientes da gema ajudaram a estimular os músculos de forma mais eficaz.

Ácidos gordurosos de omega-3

Pesquisa a Escola de Medicina da Universidade de Washington sugere que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares e aumentar o tamanho das células musculares em adultos jovens e de meia-idade saudáveis.

Peixes gordurosos, incluindo salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. O atum também contém altos níveis de ácidos graxos e cerca de 6 onças (oz) de atum embalado em água contém41,6 g de proteína e 5,4 g de gordura.

Outras evidências mostram que o óleo extraído de peixes gordurosos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treinamento de resistência. Um estudo de 2016 descobriu que consumir 6 g de óleo de peixe todos os dias durante 1 semana antes de iniciar o exercício de resistência resultou na redução da dor muscular.

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Carboidratos

O consumo de alimentos ricos em carboidratos pode ser a melhor maneira de reduzir a diminuição da imunidade que pode ocorrer após o exercício.

Consumir carboidratos como parte de um lanche pós-treino também ajuda a promover o armazenamento de glicogênio.

Batatas-doces, grãos e frutas podem conter altos níveis de carboidratos saudáveis, assim como a quinua.

A quinua é isenta de glúten, classificada como pseudocereal e geralmente consumida em grão. É rico em fibras e proteínas, com 1 xícara fornecendo8,14 gFonte confiável.

Além disso, a quinoa tem um baixo índice glicêmico, o que a torna uma excelente escolha para pessoas que regulam o açúcar no sangue.

Chá de ervas

Os nutrientes e compostos químicos dos chás de ervas, especialmente da erva-mate, podem ajudar o corpo a processar carboidratos e proteínas com eficácia.

Autores de um estudar comparou os efeitos da erva-mate com a água após o exercício. Os participantes que beberam erva-mate recuperaram as forças mais rapidamente nas 24 horas que se seguiram ao treino.

Em 2012, os pesquisadores descobriram que ratos administrados com extrato de erva-mate foram capazes de metabolizar mais rapidamente e gastar mais energia do que aqueles que não o fizeram.

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Água

É essencial beber muita água antes, durante e depois do treino. Manter-se hidratado garante que o corpo obtenha o máximo benefício dos exercícios.

O corpo perde água e eletrólitos durante a transpiração, portanto, beber água durante e após o treino promove o desempenho e a recuperação.

Cada pessoa varia na quantidade de água de que necessita, dependendo do tipo de exercício, da quantidade de suor, da sede, entre outros fatores.

 Fonte: https://www.r7.com